Foto(s): Frederik Röh/Henrik Matzen
Text: Anneke Fröhlich
Viel Hunger, wenig Zeit? Macht nichts. Mit den richtigen Ideen lässt sich auch dann, wenn’s mal schnell gehen soll, ein ausgewogenes und leckeres Gericht aus frischen Zutaten auf den Teller zaubern. Wir präsentieren Ihnen drei Anregungen für köstliche Mahlzeiten, die bequem in einer halben Stunde zubereitet werden können. Also: Los geht’s und keine Zeit verlieren!
Couscouspfanne mit Hähnchen und Babyspinat
Zutaten:
150 g Couscous
250 ml Gemüsebrühe
150 g Babyspinat
1 Möhre
800 g Hähnchenbrustfilet
4 EL Soja- oder Erdnussöl
Salz
40 g eingelegter Ingwer
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Kurkuma
½ TL gemahlener Koriander
½ TL Paprika rosenscharf
5 EL Sojasoße
Korianderblättchen zum Garnieren
Zubereitung:
Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen. 25 Minuten quellen lassen, mit einer Gabel auflockern.
In der Zwischenzeit Babyspinat waschen und gut abtropfen lassen, Blätter etwas zerkleinern. Möhre schälen und reiben.
Hähnchenbrustfilet kalt abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchen rundherum 5 Minuten anbraten, herausnehmen und salzen.
Ingwer gut abtropfen lassen und fein würfeln. Restliches Öl in die Pfanne geben und erhitzen.
Couscous, Möhre und Ingwer in die Pfanne geben und etwa 3 Minuten braten. Hähnchenfleisch zufügen und kurz mitbraten.
Gewürze und Spinat zufügen, weitere 2 Minuten braten. Mit 1 EL Sojasoße und eventuell etwas Salz abschmecken.
Auf Teller verteilen und mit Korianderblättchen garnieren. Übrige Sojasoße dazureichen.
Tipp: Wer mag, würzt zusätzlich mit fein gehacktem Knoblauch oder etwas Zitronengras.
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Pro Portion ca. 480 kcal
Laktosefrei
Pannfisch mit Kerbel und Kresse
Zutaten:
600 g Fischfilet (Kabeljau, Seelachs oder Dorsch)
1 EL Zitronensaft
6 EL Bratöl
Salz
3 EL Mehl
2 Zwiebeln, fein gewürfelt
100 g gewürfelter Speck
200 g Sahne zum Kochen
300 g Fischfond
4 EL Senf
½ Bund Kerbel, gehackt
1 Kästchen Kresse
Pfeffer
Zubereitung:
Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 4 cm große Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln.
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Fisch salzen, in 2 EL Mehl wenden und rundherum etwa 6 Minuten braten. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
Restliches Öl in die Pfanne geben. Zwiebel- und Speckwürfel glasig anbraten. Restliches Mehl überstäuben, kurz anschwitzen, gut verrühren. Sahne und Fischfond angießen, weiter rühren.
Soße mit Senf würzen, Fisch und Kerbel zufügen. 1 Minute köcheln lassen.
Kresse schneiden und auf das Gericht streuen.
Tipp: Dazu passen Salzkartoffeln.
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Pro Portion ca. 450 kcal
Frühlingssuppe mit Muskatklößchen
Zutaten:
125 g Porree
125 g Brokkoli
1 rote Paprika
125 g Sellerie
125 g Möhre
1 l Gemüsebrühe
250 Milch
1 EL Butter
100 g Grieß
Muskatnuss
1 Eigelb
100 g Mais aus der Dose
½ Bund Petersilie
Zubereitung:
Porree, Brokkoli und Paprika waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Sellerie und Möhre putzen, in 1 cm dünne Scheiben schneiden.
Gemüse in der Brühe 15 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Milch mit Butter in einem Topf zum Kochen bringen. Grieß einrieseln lassen, reichlich Muskatnuss in die Masse reiben. Gut verrühren, einmal aufkochen.
Grießmasse vom Herd nehmen. Eigelb einrühren und 10 Minuten quellen lassen. Hin und wieder umrühren.
Mais zur Suppe geben, 1 Minute mitkochen.
Herd ausschalten, Suppentopf auf der warmen Platte stehen lassen. Aus der Grießmasse Nocken formen, in die Suppe geben und 2 Minuten gar ziehen lassen.
Petersilie hacken und auf die Suppe geben.
Tipp: Nocken formt man, indem man eine kleine Menge der Grießmasse mehrmals von einem Esslöffel in den anderen streicht.
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Pro Portion ca. 250 kcal
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